跑步总受伤 竟是臀部没力量

跑步总受伤 竟是臀部没力量
2020年01月17日 11:40 体育综合
资料图。 资料图。

  对于女性来说,拥有浑圆挺翘的臀部不仅会让你的腿显得修长,身体曲线会更加优美,还能获得更多异性的好感。但对于跑者来说,很多人可能并不知道,臀部也非常重要。

  
身边就有不少跑步的小伙伴,在跑了一段时间后,感觉到膝关节或踝关节不舒服,出现这些状况的原因有很多种,比较常见的原因就是肌肉力量不足。这大概率上和跑友们只跑步,几乎不做力量训练离不了关系。

  
根据不完全统计,80%的跑者都有臀部、腹部肌群力量弱的问题,而这些肌群正是我们的核心力量的主力军。而核心力量早已深入人心,但是臀部力量对于很多跑友来说却还是很陌生。
 强壮的臀是愉快跑步的关键 臀部主要由三部分肌肉层层叠加组合而成,是身体中最大的肌群,它们协同你的躯体肌群、臀部和腓肠肌一起,来使你在跑步过程中身体呈一条直线,不易受伤。

  
拥有一个强壮的臀是愉快跑步生活的关键,可以为身体提供稳定性,帮助跑者保持骨盆平衡,并且为跑步提供能量。
臀部肌肉的状态影响着整个身体的整体运动,它的稳定性和力量可以在跑步前进时帮你把流动力贯穿全身。
 臀肌无力产生的影响 而如果臀肌失衡的话,身体就会被迫进入代偿的姿势,这会增加肌肉骨骼系统所承受的压力,最终导致组织破损、激惹和损伤。臀肌无力产生的影响

  1。 股骨过度内收和内旋;
2。膝内扣,或者可能是膝外翻的姿势;3。下肢(胫骨)相对于足的位置内旋;4。重心更多地转移到足的内侧;5。距下关节的内旋增加。

因此,毫不夸张地讲:更强大的臀肌=更好的跑步体验。罗曼诺夫博士在文章中写:“如果让我推荐一个对于跑者最重要的训练,我会推荐臀部力量训练。

  
 发力靠臀大肌,稳定靠臀中肌 臀部肌肉从内到外的顺序分别为:臀小肌、臀中肌、臀大肌。这三部分肌肉的体积从内到外依次增大。如图所示: 

  
1、臀 臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉,就像是一个“马达”装在人体后面,给人体提供向前的动力,驱动人体向前 如果觉得自己怎么拼命跑,都还是发不上力,提不起速度,坐着跑步,有可能是臀大肌无力造成的,这时候就需要考虑进行臀部训练,提高我们的臀大肌的力量

  
2、臀中肌 臀中肌是形成正确跑步姿势很关键的一块肌肉,它上接骨盆,下连大腿骨,但它是深层肌肉,总是会被忽略,错误跑姿、膝关节痛、屁股上下扭动等等都会跟臀中肌无力有关 如果发现自己跑步总是膝盖内扣、脚外翻、膝关节痛、骨盆上下晃动、坐着跑等等,都有可能是臀中肌无力造成,这时候就需要考虑进行臀部训练,提高我们的臀中肌的力量
想要更好的跑姿,避免伤痛,还能提升速度,那么下面的臀部训练就不能少了,臀大肌、臀中肌我们都不能放过!

  
3、臀肌 
臀小肌和臀中肌的作用几乎一致,肌肉做功的时候可以让大腿外展,它们的前段部分让大腿内旋,后段部分让大腿外旋,此外二者都可以起到稳定臀部的作用。
 如何检测你的臀部力量?经常久坐的话,臀部力量也在慢慢被削弱,因为坐下时,基本用不上臀部的肌肉。

  
有一个有效检测臀部力量的方法,可以看到你跑步的时候,臀部的力量是足还是不足:那就是拍摄自己的跑姿,仔细观察,如果屁股左摇右摆,不够稳定,那说明你的臀部力量还是不够,没有很好稳定你的骨盆。

  
 臀部力量的黄金动作 下面这13个动作,每周两次,坚持3个月,你将拥有一个强大且优美的臀部。

  1,髋屈肌拉伸

  前后跪姿弓箭步,双手位于颈后或者叉腰,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧膝盖关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原。 2,臀桥

  双腿分开呈仰卧位,膝关节屈,脚尖略向外,双手自然位于身体两侧,臀部向上只臀部有感觉时呼气,吸气还原,臀部不接触地面。 3,跪姿后蹬腿

  双腿略分开呈跪姿支撑,双手支撑位于肩部下方,右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬,向后上方至臀部上方有感觉时呼气,吸气还原,膝盖不接触地面,腹部收紧不晃动,向后蹬腿时膝盖始终屈90° 4,单腿臀桥

  双腿分开呈仰卧位,膝关节屈,脚尖略向外,收起一只脚并使大腿与地面垂直,双手自然位于身体两侧,向上至臀部外侧有感觉时呼气,吸气还原,臀部不接触地面。 5,侧卧蚌壳式

  双腿并拢侧卧位,手位于头部下方,腿向外打开、最大保持两脚跟接触但不分开,向上至臀部外侧有感觉时呼气,吸气还原,双腿不接触。 6,侧卧高抬腿

  双腿并拢呈侧卧位,手位于头部下方,腿伸直向外打开,一只手固定髋部,向上至臀部外侧有感觉时呼气,吸气还原,双腿不接触。 7,跪姿超人式

  双腿略分开呈跪姿支撑,双手支撑位于肩部下方,右侧膝盖微屈向后上方蹬,同时左手向前伸,向后上方蹬至臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,膝盖不接触地面,腹部收紧不晃动。 8,单腿画圈

  双腿略分开呈跪姿支撑,双手支撑位于肩部下方,右侧膝盖屈90°,右侧腿伸直后向后逆时针绕圈臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,腹部收紧不晃动。 9,深蹲

  双腿分开站立,脚尖略向外,双手位于脑后或向前伸直,背部挺直,下蹲至最低位,下蹲膝关节略过脚尖,但不要太大,向上至臀部下部有感觉时呼气,吸气还原。 10,椅子后蹲起

  弓箭步站立,后侧腿脚背位于椅子上方,双手位于脑后或者叉腰,背部挺直,下蹲膝关节不超过脚尖,后侧腿膝关节屈,向上至臀部下部有感觉时呼气,吸气还原。 11,沙发前蹲起

  一只脚平放于沙发上或者其他高出,膝盖弯曲大于90°,另一只脚站立,双手位于脑后或者叉腰,向上膝盖不过脚尖,向下速度均匀,向上至臀部有感觉时呼气,吸气还原。 12,进阶版臀桥

  仰卧位,上背位于沙发,双脚位于椅子上,膝关节屈大于90度,双手自然分开位于沙发上,臀部向上至臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,臀部不接触地面。 13,进阶版单腿臀桥

  
仰卧位,上背位于沙发,双脚位于椅子上,膝关节屈大于90°,双手自然分开位于沙发上,收起一只脚,大腿与地面垂直,臀部向上至臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,臀部不接触地面。 看到上面这些种类多样臀部训练的动作,是不是有点眼花缭乱呢。我们在训练的时候,需要知道自己的需求,锻炼具体哪一部分的肌肉。

  
臀部肌肉力量越强,你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大,你跑起来就会越感觉轻松。

  
此外通过前面的了解,就会知道任何臀部的训练动作都是基于腿部外展,后伸以及旋转来设计的。

  (跑步吧)

臀肌骨盆跑步

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