180是最佳步频吗?为何这样跑步最经济?

180是最佳步频吗?为何这样跑步最经济?
2020年01月17日 10:35 体育综合
资料图。 资料图。

  我们都知道,速度=步频 x 步幅,所以我们想要提升跑步速度,一个靠稳定的步频,另一个靠加大步幅。

  01

  步频易练步幅难

  跑步圈有一句至理名言:步频易练步幅难,步幅的大小也是区分专业与业余、高手与普通之间的分水岭。普通跑者的步幅可能不到1米,而业余高手的步幅在1.2米到1.4米,顶尖运动员的步幅则可达1.7米,甚至有人可达到2米以上。

  而我们普通跑者,训练的时候切记要循序渐进,所以,一定不要盲目增大步幅或增加训练量,避免受伤,尤其对于我们多数初级跑者来说,先把重点放在步频上更为合适,因为只要稍加训练,业余与专业跑者在步频上的数据就能近乎相同。

  02

  180为理论最佳步频

  步频是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数,例如:在 1 分钟内,如果左右脚共踏出 180 步,那么步频就是 180 次/分钟。

  步频与个人的身体特点、运动能力有关系。比如亚洲选手,普遍来说力量不如非洲选手,会采取较快的步频,而非洲选手因为天赋的原因,在同样配速下,普遍来说步幅比较大。

  与此同时,并不是说步频越高越好,对于每一个人来说,步频与步幅有一个较好的结合点,但这个结合点又与速度有关系。当你的速度越快时,步频越快,比如说你跑四分的配速和五分的配速,步频肯定是不一样的,同时步幅也会有不同。

  而在步频的训练研究中,属“每分钟180步频”的理论影响最大,它是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士提出,他在所著的《丹尼尔跑步方程式》中提到,在1984年洛杉矶奥运会期间,他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频,当时记录了五十多位男女跑者的步频,距离在3000米以上比赛中,发现在所有参赛跑者中只有一位步频低于180。

  他认为180的步频能有效减少每次落地时的冲击,双脚将更接近轮子的效率,落地点更靠近重心的正下方,跑步的效率和经济性将会大大提高,还能有效避免运动损伤。

  后来,他对步频做了进一步的研究,让一个人在同样的配速下,分别以160/180/200的步频跑:

  1、会发现在步频200的时候心率是最高的,虽然200的步频对骨骼和肌肉的压力更小,但是随着摆臂和迈腿的次数增多,心率上升较快,消耗的能量也就随之增多,全身的疲劳度也会增加。

  2、而低于180的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力,增加受伤的风险。

  3、而步频为180时正好是一个临界点,跑者可以更好的发挥肌腱弹性,节省肌肉力量。

  同时,丹尼埃尔斯博士还对不同步频的人群跑步进行统计,发现:步频在180以下的跑者,受伤比例相当高,而步频在180及其以上的跑者中,受伤的比例较低,大概能减少运动损伤风险的35%。

  03

  寻找自己的最佳步频

  由于路面的坡度、跑步的距离、跑者的速度以及个人的生理机构都不尽相同,所以每个人的步频会有所差异。

  所以,请各位跑友记住,180只是个参考数据,关键是根据自己的个体情况,找到在配速跑时的那种省力而带劲的节奏感。没有最好的步频,只有适合自己的步频,我们要在训练中不断摸索适合自己的步频,一般来说,步频是随着体能和技术的提高。

  比如,在轻松跑时,以舒服的体感为准,不要为了达到180步频而压制自然步幅。而节奏跑、间歇跑、ST跑时,步频有可能超过190甚至达到230,这都是自然状态,没关系。

  腿长的跑友,步频稍微低一点是正常的,因为同样前倾角度下,他的自然步幅要大一些,配速相同的话,步频就要低一些。要结合自己的情况,不要盲目跟别人比较。

  04

  如何提升步频

  一般的新手跑友,步频普遍会在150~172步/分钟,那么如何提高呢?有几个方法供参考:

  1、进行力量训练

  因为步频加快,脚落地时间变短,因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时,要加强下肢力量,不断使自己脚步落地的声音越来越轻;加强脚踝力量和脚趾抓地训练,使落地一刹那稳定而有力。除了技术动作的改进之外,快步频也是需要手臂、腰腹臀等力量来支撑的。所以,需要更多的进行力量练习。

  2、练习原地跑

  要多练习原地跑。原地跑时,要特别注意上述推蹬和跨步的问题。原地跑时,你不会把脚跨出去,要只关注于把脚掌拉起。

  3、弹跳练习

  多进行弹跳练习。可以从双脚弹跳开始,靠肌腱的弹性上下跳动。过程中要注意脚底的知觉,做得越轻快越好。后面再进行单脚跳。除此之外要切记,在练习过程中要把注意力集中在步子上,增加双腿交换的频率,而不是整体速度。

  4、与高步频跑友一起训练

  好成绩可以带出来,好步频也是!如果你身边有高手,那可以请高手带领你跑步,调整你的步频和步幅,尤其是刚开始调整步频的时候,建议还是寻找高手带着自己练习,帮助寻找最佳的节奏。

  5、练习下坡,寻找高步频的感觉

  在下坡的时候,人会本能的加快步频,从而防止摔倒,有合适路线的朋友,可以找一段不太陡的小下坡练习步频,但是要提醒大家的是,一定要注意安全!

  6、需要调整自己的呼吸

  另外还有一个要点,是你的呼吸,呼吸的节奏因强度而异。但是,高步频往往会让你的呼吸变得更加紧凑,心肺功能也能得到一定程度的锻炼;不过,高步频的呼吸也是需要锻炼和适应的。

  步频的训练是对神经系统的训练,而神经系统的训练至少是3-6个月,练习的是你最终动作模式,神经控制身体的能力

  任何的好习惯都需要长时间的去练习,才能变成我们的肌肉记忆为我们所用!你的步频是多少呢?是否能保持180黄金步频呢?欢迎来留言进行探讨。

  (42195m)

马拉松步频合理

推荐阅读

阅读排行榜

体育视频

精彩图集

秒拍精选

新浪扶翼