成绩卡在330不前进了?怎么突破瓶颈期?

成绩卡在330不前进了?怎么突破瓶颈期?
2020年01月16日 12:02 体育综合
资料图。 资料图。

  只有快跑,才能给身体跑快所需要的能力感知已经比赛时所需要的细节。

  对严肃跑者来说,全马跑进4小时,3个半和3小时,有着类似于青铜、白银、黄金一般的成就感和使命感,2019年北马900多人跑进3小时,让王者之争有了更高的水准,很多训练营都打出了自己名号,冬训这个原来只在专业队中才能听到的词,也频频出现在业余跑者的口中和朋友圈记录里。

  但是很多人会发现,跑进330是一道不大不小的关卡,很多人的成绩都卡在330左右,就不前进了,如何突破这个节点,是非常值得探讨的问题。我最好成绩302,是早年跑出来的,为了突破330,曾经有非常多次的徘徊,所以对于突破这个门槛有一定认识,加上这些年和高手交流,相信一定能给你一个值得参考的方案。

  为了说明3个半的突破,先说下4小时、330和3小时都意味着什么。

  4小时门槛,5分40秒/公里的配速,对一般人来说有一定难度,需要一定速度能力和跑量累积,系统训练一定时间可达到。

  330门槛,这关乎到系统训练且有一定强度。很多人缺少真正意义上的强度课,舍不得对自己太狠。

  3小时门槛,不仅要科学训练、有强度,还要维持一定周期,没错,维持一定周期这件事儿非常重要,持续累积进步。

  突破四小时是一个人成为严肃跑者的基石,好处也很多,一般马拉松都是早上七八点开始,4小时完赛,不耽误吃午饭,你能切身感到跑快的好处。跑完步赶下午的飞机火车也没那么匆忙了,酒店如果2点退房还能洗完澡再走……总之,你能4小时完赛,一切都顺当悠闲起来。

  330和3小时更是如此,跑完步还能享受充分的拉伸、泡脚等赛后服务,还可以等朋友喝瓶啤酒啥的,快人一步,在马拉松上的好处多到数不清。

  言归正传,说回330,突破三个半小时,很多人都会觉得比突破4小时难很多,这里面有几个重要的困难点:

  1、突破330意味着步幅需要增加

  你没看错,遇到330瓶颈的人第一短板就是步幅需要增加。经常跑步的人都知道,比较理想的步频在180左右,我们推荐新人刚开始也都是以小步高频的形式来跑。那么假定按照180的步频来跑,跑步速度就是一道数学题。

  一分钟180步、每公里5分40秒=每公里跑了1020步,算下来每步0.98米,一步还不到1米。

  一分钟180步、每公里5分配速=每公里跑了900步,算下来每步1.11米。

  现在你明白了吧,330选手和4小时选手很可能的差距就是每一步多出13厘米,现在你想不想增加一下步幅?

  如何提高步幅?做力量训练,深蹲、原地纵跳等都是非常好的训练,你的肌肉强了,就能迈更大的步子而不受伤。(题外话,耐克next%对很多人跑步成绩的增加就是因为步子每步能大一点点)

  另外要做柔韧性训练,如果肌肉紧张迈不开腿,跑起来也会受限,肌肉紧张,自己跟自己较劲,跑起来没效率。这是很多业余选手都有的问题,不重视拉伸,我自己就是一个例子,在此检讨。

  那么不增加步幅而增加步频可否?也可以,不过这样相对较难。之前我有文章探讨过,步幅增加受限更多,呼吸、摆臂都会制约你的步频提高。相对来说,提高步幅更容易。

  2、突破330意味着后程不掉速,耐力要求更高

  你有没看错,能进330的选手,基本上后程是不掉速的,这是有统计支持的,如果后程还疯狂掉速,只能说那可能是一位310的选手跑崩了,不代表真实水平。

  330按照5分以内的配速跑上42.195公里,是一个非常严肃的技术活。合理分配体力以及后半程的续航能力都极为重要。不少人跑过4、5个小时完赛,前面快,中间慢,后边熬,成绩是一个曲线下降的状态,这也是所有新手或者训练不系统的跑者的常态。到了330水平,靠运气熬出来的比赛是完全行不通的。

  所以最扎实的也最简单做法就是,提升耐力。

  3、突破330意味着训练中要习惯4分~4分30的配速

  你没看错,4分~4分30的配速,看上去挺吓人的,但是必须在日常训练中习惯。10公里能跑进45分甚至40分,跑全马330才比较靠谱。那个经典预测比赛成绩的公式:你的10公里最好成绩的配速,加上30秒~60秒,就是你的全马配速。

  很多人说330就差一点点,我一问10公里的最好成绩是48分,那样是完全不够用的。你看汽车的码表标着220公里/小时,开200公里/小时就比较舒服,一脚油门踩到底地开,车也累。

  10公里配速富裕出30秒是最少的,富裕出1分钟的配速就很有保障。你知道马拉松兔子为什么4小时的兔子要求有3个半小时的能力了?就是为了有富裕有保障,向下(慢)兼容。

  4、突破330意味着一开始就要跑出节奏感来,且较少打乱

  你没看错,每一个330比赛都是非常严肃的,可不能像跑5个多小时娱乐跑,吃吃喝喝还自拍发朋友圈。整体平均下来5分配速,一般都会在4分50左右来跑,除去喝水等必要动作,真是一点儿也不能耽误。如果330选手站位比较靠后,那将会非常麻烦,这也是为什么越来越多的比赛在进行速度分区。越是速度快的选手,前面的拥堵受的影响越大。

  而且到了最后5公里,进330的选手也不会懈怠,哪怕再苦再累也咬牙坚持,所以我特别尊重每一个能跑快的人,因为他们所承受的决绝是跑慢的人无法体会的。跑慢的坚持多数还是要不要放弃这个层面,跑快人的坚持是要不要降速,每一秒都很痛苦,常常拼到无以复加。速度带来的运动精神也多蕴含在这一段时间的纠结和行动中。

  以上几点是我的体验,很多跑者因为从没进过330,所以对很多细节不是很了解,常常这里差一点儿,那里差一点,徘徊在330之外就是进不去。

  那么我们,要怎么应对突破330的瓶颈的,其实只要针对上一趴我们说的难点来针对性改善就可以了。

  1、增加力量和和柔韧,增大步幅能力

  力量训练上台阶、深蹲、纵跳等都非常实用。上肢力量也不能忽略,步幅增大,摆臂也会随之增大,我每次跑完好成绩的比赛,胳膊都很累。核心训练网上有很多方法就不累述,这应该是速度跑者融入到血液中的知识。

  那句话怎么说来着?步子大容易撤了跨,所以一定要练柔韧。柔韧要重视,而且全身的柔韧都应该做,短时间看不出太大差距,年纪大了就知道一个良好的柔韧有多么重要啦。这是无论快慢选手都应该做的必修课。

  2、做更多LSD来增加耐力

  增加耐力最好方法就是长距离慢跑,记住,要慢。只有慢跑,增加的才是耐力部分,如果快速跑30公里,强化的其实还是肌肉的输出功率。我曾经在备战百公里的时候,日常训练就达到50公里以上,我发现这种超长距离的LSD有很好的心理建设作用,从此跑步再也不会撞墙了,因为从心理上来说,你会觉得50公里是终点,42公里,哼,吾尚有余勇可鼓!

  有时间的朋友也可以试试超长LSD,一次就够,根本解决撞墙问题。

  3、间歇跑强度课不能少,最好叫上朋友

  为了训练速度,你最好叫上朋友,人在竞争环境里,容易变得勇猛起来。环境对人的影响非常大,你在田径场纵向追个某人套个圈啥的,而如果你在医院里,穿上病号服,再跑步试试,自己都会觉得虚弱很多。

  速度训练,我推荐倒金字塔间歇跑,5公里、3公里、2公里、1公里,越跑越短,越跑越快,非常有效果。或者难度更大的400米来15组,800米来10组等都能极大提高速度。

  题外话,穿的专业一点儿,从心理上也能让你更自信,提高进330的概率。

  4、比赛期间认准目标,排除干扰

  当你进入到比赛时,你的策略就是专注。刚开始尽量跑出节奏感,水站的话,如果天气不是特别热,我建议你每5公里喝一次水,不要每站都进。因为你的速度快,5公里也就25分钟,喝一次够了。喝太多打乱节奏,也给肠胃增加负担。

  如果能跟上靠谱的官方兔子,尽管跟。330这个组别的兔子一般都是靠谱的,这些人多数都有3小时~315之间的水平,对时间、速度等都非常敏感,不会忽快忽慢。

  这就是我给你的突破330瓶颈的几条建议,希望对你有帮助,喜欢的话就分享给朋友。

  (图片来自  柯影像  小龙)

  (来源:黑跑 王乐)

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